Für die meisten Frauen ist die Schwangerschaft eine der schönsten, intensivsten und aufregendsten körperlichen wie emotionalen Erfahrungen ihres Lebens. Damit es der werdenden Mama und dem rasant wachsenden Baby in dieser spannenden Zeit – und auch danach – gut geht, ist eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft wirklich wichtig.

Die grundlegenden Bausteine hierfür sind Vollkornprodukte, viel frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, hochwertige Fette, mageres Fleisch, fetter Seefisch und reichlich Flüssigkeit.

Diese Nahrungsmittel liefern Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe, Fette und Eiweiße, die für den Aufbau und Erhalt von Leben essentiell sind.

Bei all diesen Nahrungsmittel gibt es aber auch ein paar Dinge zu beachten:

Obst & Gemüse

Bei Obst und Gemüse ist die Devise am besten fünf Portionen am Tag und immer gut waschen oder schälen, da Bakterien auf der Schale Krankheiten auslösen könnten.

Öle & Fette

Bei den Fetten sollten qualitativ hochwertige Fette wie in Pflanzenölen, Nüssen oder Getreide bevorzugt werden. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, die für die Entwicklung des Nervensystems und des Gehirns sehr wichtig sind. Auch die Fette von Seefischen wie Lachs oder Makrele unterstützen die Entwicklung des Gehirns durch Omega3 Fettsäuren. Mit tierischen Fetten wie Butter, Schmalz oder Speck sollten Schwangere eher sparsam umgehen.

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten viele Eiweiße, die für den Aufbau von Zellen verantwortlich sind. Außerdem ist das Kalzium der Milchprodukte für die Bildung von Knochen und Zähnen extrem wichtig.
Hier sollte man unbedingt beachten, dass nur pasteurisierte Milch und Milchprodukte gegessen werden sollten. In Rohmlich bzw. Weich- und Halbhartkäse aus Rohmilch können Listerien vorkommen. Diese Bakterien können zu schweren Schädigungen des ungeborenen Babys führen. Hartkäse aus Rohmilch gilt als unbedenklich, sollte aber auf alle Fälle ohne Rinde verzehrt werden. Beim Braten, Backen oder Kochen (über 70, besser 100 Grad) werden die Listerien abgetötet. Das Gleiche gilt für rohen Fisch. Auch er kann Listerien enthalten und sollte nur gut gegart auf dem Teller landen.

Fleisch

Auch rohes Fleisch, roher Schinken oder geräucherte/getrocknete Wurst wie Salami können wegen des sogenannten Toxoplasmose-Erregers zu schwerwiegenden Defekten beim Ungeborenen führen. Toxoplasmose ist ein Parasit, der vor allem durch Katzenkot übertragen wird. Auch hier kann man durch Erhitzen sämtliche Erreger abtöten.

Während der Schwangerschaft ist es im allgemeinen besser zu magerem Fleisch wie Hühnchen, Pute oder magerem Rindfleisch zu greifen. Zwei Mal pro Woche wäre super.
Apropos Hühnchen: Eier bitte immer nur vollständig gegart verzehren, da sonst die Gefahr einer Salmonellen-Infektion besteht, die das Kleine und die Mutter sehr belasten kann.
Noch ein Wort zu Leber: Da Leber zu viel Vitamin A für das gesunde Wachstum des Babys enthält, sollte sie in den ersten 12 Schwangeschaftswochen überhaupt nicht gegessen werden. Danach bitte ebenfalls eher sparsam mit Leber umgehen.

Fisch

Fisch sollte am besten ebenfalls zwei Mal die Woche auf den Tisch kommen. Hier ist es genau andersherum als beim Fleisch, nämlich je fetter, desto besser. Da steckt viel Omega3 drin. Leider wird Schwangeren auch hier der Konsum ein wenig madig gemacht, da insbesondere große Seefische wie Schwertfisch, Thunfisch oder Hai sehr hohe Quecksilberbelastungen aufweisen können und daher gemieden werden sollten. Also lieber zu Hering, Seelachs oder Makrele greifen.

Zucker

Der Konsum von Zucker sollte ebenfalls eingeschränkt werden, da er den Blutzuckerspiegel unnötig in die Höhe treibt und einen regelrechten Heißhunger-Kreislauf startet. Statt Schokolade, Kuchen, Keksen oder Limonade lieber zum Obstsnack greifen.

Getränke

Getränke wie Kaffee, grüner oder schwarzer Tee sind koffeinhaltig und in größeren Mengen nicht gut für das Baby. Als Faustregel kann man sagen, dass 2-3 Tassen am Tag ok sind, aber je weniger desto besser. Übrigens enthält auch Kakao und somit auch Schokolade Koffein.
Fruchtsäfte sollten wegen ihres hohen Fruchtzuckergehalts nur verdünnt getrunken werden. Am besten eignen sich immer noch Wasser oder Tee als Flüssigkeitslieferanten. Zwei bis drei Liter am Tag sind wegen des erhöhten Flüssigkeitsbedarfs in der Schwangerschaft absolut erstrebenswert. Auf Alkohol (sowie Zigaretten) sollte selbstverständlich komplett verzichtet werden.

Allgemein kann man noch hinzufügen, dass während der Schwangerschaft noch mehr auf Hygiene in der Küche geachtet werden sollte als sonst. Regelmäßiges Hände waschen, rohes Fleisch oder Fisch auf einem separaten Teller oder Brettchen schneiden und den Kühlschrank regelmäßig auswischen hilft schon mal sehr dabei, Erregern wie Listeriose oder Toxoplasmose keine Chance zu geben.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der Schwangerschaft ist das Beste für Mutter und Kind, aber verrückt machen sollte man sich auf keinen Fall, das erzeugt nur unnötigen Stress. Man darf und soll zunehmen, sich wohl fühlen und auf den eigenen Körper hören.

(Autorin: Janine Weigand)